睡眠障害対処　　１２の指針

(1)睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分。
(2)刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法。
(3)眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわり過ぎない。
(4)同じ時刻に毎日起床。
(5)光の利用で良い睡眠。
(6)規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣。
(7)昼寝をするなら、14時前の20～ 30分。
(8)眠りが浅い時は、むしろ積極的に遅寝・早起きに。
(9)睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意。
(10)十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に。
(11)睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと。
(12)睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全。
(厚生労働省 研究班による報告)

上記について、お話します。
(2)就寝3～4時間前はアルコール、タバコや日本茶、コーヒー、紅茶を控えます。
(3)就床時刻、睡眠時間にこだわらない。
(4)休日も平日と出来るだけ同じ時間に起きます。
(5)昼間に日光を浴びると眠気をもたらすホルモンの分泌量が増えます。
(6)運動習慣のある人は不眠(特に中途覚醒)になる率が低く、特に午後～夕方に行うと有効です。
(7)午後2時(眠気のピーク時間)前に10～20分の昼寝をすると集中力が高まって活動度が増し、夜の睡眠の質も高まります。
(11)寝酒は癖になり易く、中途覚醒を増やしたり睡眠後半の深い眠りを浅くします。